운동을 꾸준히 하는 사람이라면 누구나 한 번쯤 경험하는 것이 바로 지연성 근육통(DOMS)입니다. 운동 후 즉시 아픈 것이 아니라 하루나 이틀 뒤에 통증이 찾아오며, 움직일 때마다 근육이 뻐근하거나 결리는 느낌이 나타납니다. 많은 사람들이 이 근육통을 단순한 통증으로만 생각하거나 "운동을 잘못한 게 아닐까?"라고 고민하지만, 사실 DOMS는 회복과 적응 과정의 일부입니다. 이 글에서는 지연성 근육통이 발생하는 원인, 통증을 줄이는 방법, 회복을 빠르게 만드는 생활 습관, 그리고 근육통을 ‘성장 신호’로 활용하는 전략까지 실전 중심으로 정리했습니다.
서론: 왜 운동 후 하루 지나서 통증이 나타나는가
운동 후 바로 아프지 않았는데, 다음 날 혹은 이틀 뒤에 근육이 뻐근해지는 경험은 누구에게나 익숙합니다. 이 현상이 바로 ‘지연성 근육통(DOMS)’이며, 근육이 운동 자극에 적응하는 과정에서 자연스럽게 발생합니다. 근육통이 생기는 주요 이유는 다음과 같습니다. ✔ 근섬유 미세 손상 강한 자극이나 새로운 동작을 수행할 때 근섬유에 미세한 손상이 발생하며, 이때 염증 반응과 회복 과정에서 통증이 생깁니다. ✔ 신경계 적응 과정 몸은 새로운 움직임을 인식하고 뇌와 근육 사이의 연결을 강화하는 과정에서 통증을 동반하기도 합니다. ✔ 편심성 수축(내려가는 동작) 증가 스쿼트 하강, 덤벨 내리기 등 ‘근육이 늘어나면서 힘을 쓰는 동작’은 DOMS를 유발하기 가장 쉬운 요소입니다. ✔ 새로운 운동 자극을 줬을 때 새로운 루틴을 시작하거나 운동 강도를 높인 날에는 근육통이 더 쉽게 발생합니다. 서론에서는 DOMS가 단순한 부상이 아니라 “적응 과정”이라는 점을 강조하며, 이후 본론에서 제시할 관리법이 왜 필요한지 자연스럽게 연결합니다.
본론: 지연성 근육통(DOMS) 줄이는 법과 회복 전략
1단계: 근육통이 발생했을 때 해야 할 일
✔ 1. 가벼운 움직임 유지하기 완전 휴식보다 가벼운 걷기, 스트레칭, 저강도 운동이 회복에 도움을 줍니다. ✔ 2. 온찜질 또는 따뜻한 샤워 근육 혈류량을 높여 통증 완화 효과가 있습니다. ✔ 3. 충분한 수분 섭취 근육 피로물질 배출과 회복에 필수입니다. ✔ 4. 가벼운 마사지·폼롤러 근막 이완은 근육 긴장을 줄여 회복 속도를 높여줍니다.
2단계: 피해야 할 행동
✔ 강한 통증 상태에서 고강도 운동 재진행 → 부상 위험 상승 ✔ 냉찜질 남용 → 염증 초기 외에는 회복 지연 가능 ✔ 통증 부위를 무리하게 스트레칭 → 미세 손상 악화 ✔ 영양·수면 부족 상태로 무리 → 회복 지연
3단계: 근육통을 빠르게 회복시키는 생활 전략
✔ 1. 7~9시간 숙면 확보 성장호르몬은 잠을 자는 동안 분비되어 근육회복을 돕습니다. ✔ 2. 운동 후 단백질 + 탄수화물 섭취 근육 회복을 촉진하는 가장 기본적인 방식입니다. ✔ 3. 꾸준한 스트레칭 루틴 유지 근육 길이를 정상 범위로 돌려주면 뻣뻣함이 줄어듭니다. ✔ 4. 오메가-3 등 항염 영양소 섭취 염증 완화 및 회복에 도움. ✔ 5. 동일 부위 운동은 48시간 간격 유지 근육이 회복할 시간을 주는 것이 가장 중요합니다.
4단계: DOMS가 부상이 아닌지 확인하는 기준
근육통과 부상은 느낌이 다릅니다. 아래 기준으로 판단할 수 있습니다. ✔ 정상 DOMS의 특징 양쪽 근육이 동일하게 뻐근함 움직일 때만 통증 증가 48~72시간 내 점차 감소 ✔ 부상 의심 신호 한쪽만 통증이 심함 날카로운 찌르는 통증 붓기·멍·열감 동반 일상생활에서 지속적인 통증 이 경우 운동 중단하고 전문의 상담이 필요합니다.
5단계: 근육통을 ‘성장 신호’로 활용하는 방법
✔ 1. 적절한 근육통은 성장 과정의 일부 통증이 약하고 전신으로 부드럽게 퍼지는 느낌이면 적절한 자극을 준 것. ✔ 2. 통증이 너무 없으면? 자극이 부족할 가능성 → 중량 또는 반복수 소폭 증가. ✔ 3. 통증이 너무 심하면? 과부하 또는 자세 문제 → 볼륨 줄이고 동작 교정 필요. ✔ 4. 변화 추적 근육통 패턴 기록은 운동 루틴 조정에 매우 큰 도움이 됩니다. DOMS는 불편할 수 있지만, 성장 과정에서 자연스럽게 지나가는 단계입니다.
결론: 지연성 근육통은 관리 가능한 신호이며, 회복 전략이 운동 성과를 완성한다
운동 후 근육통은 “잘못된 운동”의 결과가 아니라, 몸이 새로운 자극에 적응하며 더 강해지기 위한 과정입니다. 문제는 이 근육통을 어떻게 관리하느냐에 따라 다음 운동의 질과 루틴 유지가 크게 달라진다는 점입니다. 적절한 휴식, 영양, 수면, 가벼운 움직임을 통해 근육통을 빠르게 회복시키면, 운동 효과는 안정적으로 이어지고 몸은 점점 더 강해집니다. 이 글에서 제시한 실천법을 꾸준히 적용하면 근육통에 흔들리지 않고 한 단계 더 성장한 루틴을 유지할 수 있을 것입니다.